Voedingsschema hardlopen 42,2 km

Je hebt je ingeschreven voor een hele marathon (42,195 km om precies te zijn). Je gezonde en gevarieerde dagelijks voedingspatroon is niet afdoende om je van voldoende energie te voorzien tijdens deze loop.  Ervan uitgaande dat je binnen jouw huidige conditie lekker door loopt is het raadzaam om gedurende de loop je energievoorraden aan te vullen. 

Voor de hele marathon

Naast jouw goede voorbereidingen om de hele marathon te lopen is het fijn om met een goed gevulde batterij en goed gehydrateerd aan de start te verschijnen. Wij adviseren om de laatste 3 tot 1 uur van tevoren 500 ml Isotone Sportdrank te drinken. Afhankelijk van de verwachte intensiteit kan je deze Isotone sportdrank upgraden met een carboloader.

30 tot 10 minuten voor aanvang drink je alsnog een 250 ml Isotone sportdrank.

Isotone Sportdrank en Sportvoeding – hele marathon

Eenmaal van start begint het lichaam meteen met de verbranding van koolhydraten en start het zweten. Om de prestatie niveau niet omlaag te brengen is het belangrijk om deze voorraden zoveel mogelijk aan te vullen tijdens de hele marathon.

Je vochtbalans vul je aan door doorgaans de inspanning te blijven drinken. Drink iedere 15 tot 20 minuten minimaal 200 ml water of Isotone sportdrank. 

De energiereserves ondersteun je via het drinken van een sportdrank en/of gebruiken van een Energiereep/ Energy Gel. Een Isotone Sportdrank voorziet je tussen de 4 en 8 gram koolhydraten per 100 ml. Dus afhankelijk van je mengverhouding en hoeveelheid drinken tijdens weet je welk gedeelte er over blijft om aangevuld te worden door bijvoorbeeld een banaan, Energy Bar of Energy Gel.

Tijdens het hardlopen is jouw hartslag hoger dan tijdens bijvoorbeeld een fietsrit. Hierdoor is het makkelijker om via een Drinkgel jouw extra koolhydraten aan te vullen. Uiteraard geeft een Energy Bar langer energie dan een Gel echter is het verstandig om eerst uit te proberen in een training of jij een Energy Reep kunt weg kauwen tijdens het hardlopen. Een vermoeid lichaam gaat makkelijker om met vloeibare voeding en snel beschikbare koolhydraten.

Probeer elk half uur een Energy Gel te nuttigen. Indien een Energy Reep voor jou werkt; start met een Energy Reep en naarmate jouw lichaam vermoeid raakt ga je over op een Energy Gel.

Herstellen na training – hardlopen

Het trainingsresultaat in het lichaam wordt mede bepaald door de effectiviteit van de herstelfase. Zorg zodra je klaar bent met de hardloopwedstrijd voor een toevoer van juiste voedingstoffen. In de regel wordt een balans gezocht tussen koolhydraten en eiwitten. Hiervoor is een herstel shake een goede oplossing. Koolhydraten voorzien de uitgeputte voorraden van nieuwe energie. Eiwitten ondersteunen snel herstel van spieren na de training.