Duursport.nl Blog

Granola - eiwitten aanvullen duursporter

22 feb. 2019 10:12:38

Eiwitten zijn voor sporters van zeer groot belang. Zo is de aanbeveling voor eiwitinname bij duursporters 0,4 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht hoger dan de gemiddelde volwassene. Voor duursporters is het dus essentieel hier genoeg van binnen te krijgen aangezien het lichaam wanneer er een tekort aan koolhydraten aanwezig is om te verbranden lichaamseigen eiwit (aminozuren) zal gaan afbreken om daaruit glucose vrij te maken. Het laatste wat je als atleet wilt is dat je spiermassa verliest.


Eiwitten - wielrennen

Bronnen van eiwitten zijn o.a. vlees, vis, eieren, noten en melkproducten. Yoghurt of variaties hier van worden op dagelijkse basis gebruikt om aan onze eiwitten te komen. De magere producten zijn hier het meest ideaal voor omdat die in vergelijking tot de volle producten lager in vet zijn en zo lager in calorieën. Wat een hoop sporters doen is tussen het moment van het diner en het moment van slapen gaan nog even een schaaltje yoghurt naar binnen werken voor een optimaal herstel. Nu is een kaal schaaltje yoghurt niet heel lekker om zo te eten. Door het toevoegen van vruchten of muesli/granola wordt het een stuk smakelijker. Het maken van granola is heel eenvoudig en vaak beter dan de vergelijkbare variaties die in de supermarkten liggen. Ik zal met jullie een granola recept delen die 390 calorieën per 100 gram bevat, wat ongeveer 40/50 calorieën minder is dan de meeste in de winkel. Meestal combineer ik deze met 0% vet Griekse yoghurt.

foto granola


Granola - recept

Ingrediënten

  • 250 gram havermoutvlokken
  • 50 ml ahornsiroop
  • 1 eiwit
  • 30 gram ongezouten amandelen
  • 20 ml zonnebloemolie
  • 20 gram lijnzaad
  • 20 gram pompoenpitten

 

Benodigdheden

  • 2 maal een mengkom
  • Mixer
  • Keukenweegschaal
  • Snijplank en een mes
  • Kleine maatbeker
  • Oven + ovenplaat
  • Bakpapier

 

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Weeg alle ingrediënten af.
  3. Doe de havermout tezamen met de ahorn siroop en zonnebloemolie in de mengkom en roer dit goed door.
  4. Klop het eiwit in de andere mengkom stijf en meng dit door de havermout.
  5. Bekleed de bakplaat met het bakpapier.
  6. Verdeel de havermout over de bakplaat en zet hem voor 15 minuten in het midden van de oven.
  7. Schep na een minuut of 10 de granola even om.
  8. Hak ondertussen de amandelen in iets kleinere stukken.
  9. Haal de granola na 15 minuten uit de oven en laat het even afkoelen.
  10. Meng tot slot de amandelen, pompoetpitten en het lijnzaad in een bak door de granola. 

Sportontbijt Recepten Ebook

Picture of Gijs Meijer

Written by Gijs Meijer

Gijs Meijer is professioneel renner voor het continentale Alecto cycling team en student voeding en diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam.