Duursport.nl Blog

Marathon? Start met de juiste voeding!

8-okt-2019 15:10:21

Het zit erop; je laatste duurloop voor die loodzware marathon. Op je sporthorloge zie je dat je zo’n 800 calorieën hebt verbrand en minstens 30 kilometer hebt afgelegd. Chapeau! Je bent trots op jezelf. Je maag knort en je voelt je slapjes. Tijd voor iets lekkers! Hoe ga je die 800 verbrande calorieën aanvullen? Je trekt de keukenkastjes open en stuit op een pak roze koeken. Niet heel verantwoord, maar toch... Dit heb je na zo’n intensieve training wel verdiend toch? Onder het mom van carboloaden klaar je het hele pak.

Energieverbruik hardlopen

Als hardloper ben je constant op zoek naar een goede balans in je eetpatroon. Met lange duurlopen verbrand je namelijk dusdanig veel calorieën dat het bijna legitiem voelt om je volledig te buiten te gaan aan koeken, chocolade, pizza... Dat is dan ook de reden dat hardlopers vaak schommelen met hun gewicht. Je lichaam schreeuwt na langdurige inspanningen namelijk om een flinke portie koolhydraten. Hoe houdt je jouw calorie-inname dan op een verantwoorde manier in evenwicht?

Hardlopen marathon

Voedingsschema hardlopen

Je dient je energie-inname af te stemmen op de behoefte. Die behoefte kan bij hardlopers nogal eens verschillen. Voordat je training of wedstrijd begint wil je voldoende energie hebben, zonder een opgeblazen gevoel te krijgen. Tijdens je training of wedstrijd kies je voor voeding die voldoende koolhydraten in juiste hoeveelheden aan je lichaam afgeven, je vochtbalans op peil houdt en voorziet in voedingsstoffen die je lichaam door te transpireren uitscheidt. Na je training of wedstrijd smeken je spieren om verzachting in de vorm van eiwitten en dien je je weer op te laden voor de volgende inspanning. Hoe kun je dan het beste je voedingsschema indelen?

48 uur voor de marathon - Carboloading

Vanaf dit punt kun je gaan carboloaden: het eten van voldoende koolhydraten in combinatie met matig en niet te lang trainen, zodat je lichaam voldoende glycogeen kan opslaan. Glycogeen wordt gedurende een inspanning gedoseerd aan het lichaam afgegeven, waardoor je energie ervaart. Als duursporters is deze interne voorraad van groot belang om constante power te kunnen leveren. Nu is het natuurlijk niet de bedoeling dat je koolhydraten haalt uit ongezonde maaltijden. Was het maar zo’n feest. De koolhydraten kun je het beste halen uit witte pasta, witte rijst, wit brood, havermout of cornflakes. In ons blog ''Koolhydraten, hardlopen en voeding'' vind je 2 handige gezonde recepten om te carboloaden. 

2 tot 3 uur voor een wedstrijd

Begin je dag met een koolhydraatrijk, vet- en zoutarm ontbijt; zoals witbrood, havermout, fruit of cornflakes. ’s Ochtends in de glycogeenvoorraad in je lever doorgaans redelijk uitgeput, dus een extra dosis koolhydraten kan geen kwaad. Vergeet ook niet jouw vochtbalans op pijl te brengen, dit kan heel makkelijk met de Amacx Hydro Tabs

30 minuten voor aanvang van de wedstrijd

Any time now! Drink een hypotone sportdrank. Deze bevatten vaak elektrolyten als toevoeging. Elektrolyten verlaten je lichaam via zweten tijdens een intensieve workout. Vul je voorraad op voorhand aan. Ook suikers doen je in dit stadium goed voor extra energie. Als je laatste maaltijd langer dan twee uur terug is kun je nog een energie gel of energie reep nemen voor energie.

 

Sportvoeding tijdens marathon

Het moment is daar. Je bent gestart. Tijdens een duurloop vraag je constante energie van je lichaam. Bovendien verlies je tot 2 liter vocht per uur, waardoor je een hongerklop kunt gaan ervaren. Zorg er op voorhand voor dat je vochtbalans op peil is, want het is niet erg comfortabel om het hele parcours af te leggen met een fles sportdrank in de hand. Als er onderweg een mogelijkheid is om te drinken, zorg dan dat je bij inspanningen die langer dan een uur duren elk kwartier ongeveer 200 ml drinkt. Idealiter kies je voor een isotone sportdrank aangevuld met elektrolyten. Je kan hiervoor gebruik maken van de Amacx Isotonic Energy Drink

Doorgaans is je energievoorraad na een uur ongeveer uitgeput. Je lichaam heeft dan nieuwe energie nodig om optimaal te blijven presteren. Je kunt er dan bijvoorbeeld voor kiezen om een energygel te nemen; een hoog geconcentreerde koolhydraatsubstantie. Er zijn diverse varianten op de markt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een geconcentreerde gel of een voorgemengde drink gel of een gel met cafeïne. Je kunt de gels meenemen in een speciale belt.

Herstel marathon

Drink binnen driekwartier na de finish een hersteldrank. Hersteldranken zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten en koolhydraten. Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van de spieren na de fysieke inspanning. Koolhydraten kunnen jou verbruikte energievoorraad weer aanvullen.  Drink daarnaast ook een sloot water en nuttig een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd in de verhouding 2:1. Ook raden wij jou aan om na de inspanning gebruik te maken van een Recovery Drink. Een goed voorbeeld hiervan is de Recovery Drink van Amacx. Klaar voor de volgende beproeving!

LEESTIP - VOEDINGSSCHEMA HARDLOPEN >

Picture of Team Duursport

Written by Team Duursport

Dé specialist op het gebied van sportvoeding in de Benelux. We werken enkel met professionals en deze webshop is ontstaan uit de jarenlange ervaring die we hebben opgedaan op het gebied van sportvoeding binnen de vele takken van sporten. Wanneer de intensiteit, frequentie en duur van een training steeds hoger worden gaat het lichaam vanzelf om extra ondersteuning vragen. Duursport.nl heeft, door middel van een selectief samengesteld assortiment, antwoord op deze vraag en deelt deze veelvuldig binnen de blogartikelen.