Duursport.nl Blog

Sport & Voeding

13-sep-2017 10:00:00

Sporten en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en hebben volgens mij een haat en liefdesverhouding hebben met elkaar als je het mij vraagt. In mijn omgeving zie ik veel mensen worstelen met voeding, de juiste vinden maar ook naar verhouding eten. In blogs lees ik veel en volg vele Facebook pagina’s over wielrennen en alles wat daarbij komt kijken. Soms verbaast het mij over hoeveel mensen eten of juist hoe weinig tijdens of na de trainingen. Als jij je daar prettig bij voelt, altijd doen en zal ik de laatste zijn die er wat van vindt. 


Koolhydraten nodig voor energie!

Maar vaak lees ik dat deze mensen klachten hebben, kramp in benen buik of maagproblemen, slap worden op of na het fietsen, duizeligheid enzovoort. Daarbij ben ik redelijk actief op Instagram en krijg vele vragen over hoe ik eet, of waarom ik dit eet. Wat ik ook veel tegen kom is de angst voor suiker. Suikers zijn koolhydraten maar wees niet bang voor koolhydraten tijdens training want deze koolhydraten heb je juist nodig want je verbrand ze immers. Zo kom ik vaak vrouwen tegen die kleine noten repen eten, gezond toch geen suikers? Ja maar je lichaam heeft tijdens training koolhydraten nodig. Met vetten kan je lichaam tijdens inspanning niet zo heel veel, het kost vooral energie om de vetten om te zetten tot energie. 


Voedingsdagboek 

Waar ik heb geleerd van literatuur & andermans/ervaringen keuzes deel ik ook graag mijn weloverwogen keuzes & ervaringen. Dat doe ik door middel van mijn voedingsdagboek en hoe die zich verhoud tot mijn trainingsschema. Zo kunnen jullie zien wat ik eet bij een bepaalde inspanning. Tijdens mijn minor sport gezondheid en leefstijl heb ik er veel over geleerd en door ervaring ook een stuk wijzer geworden. Alles wat ik in deze blog schrijf werkt voor mij maar dit kan voor iedereen anders zijn. 

Ongeveer 10 weken geleden ben ik gaan training via een schema van D1 fietstrainingen. Hierdoor ging mijn trainingsintensiviteit omhoog en moest ik dus mijn voeding drastisch aanpassen. Helemaal omdat ik ook nog wat kg kwijt wilde. Hier was ik al een tijdje mee bezig en met goed resultaat. Omdat mijn trainingsactiviteiten vors omhooggaan, moet je ook qua voeding omhoog anders ga je geen resultaten boeken. 

Eet wat jouw lichaam nodig heeft

Ieder lichaam reageert anders maar uiteindelijk gaat het om de hoeveelheid die er in gaat en hoeveel je gebruikt. Eet je meer dan je gebruikt dan kom je aan en andersom, als je meer gebruikt dan dat je eet val je af. Dit is een natuurkundige wet, dus dit geld voor iedereen. Nu is het verschil dat de ene meer energie gebruikt dan de ander. Ik zal mijzelf als voorbeeld nemen. Ik heb van nature een zeer lage hartslag, dit maakt met nog meer andere lichamelijke factoren dat ik weinig energie verbruik. Zo verbruik ik ongeveer 1850 Kcal per dag (in rust). Maar bijvoorbeeld mijn vriend verbruikt 2600 kcal. Een groot verschil dus.

Als ik zal eten wat hij eet, kom ik aan en als hij eet wat ik eet valt hij af. Ik raad iedereen aan die veel sport en aan wil komen of af wil vallen, om het goed bij te houden wat je eet en wat je verbruikt. Nu vind ik het voor mij zelf belangrijk nu ik vors aan het trainen ben mijn calorie te kort niet te groot wordt. Als ik bijvoorbeeld twee uur train zal ik ongeveer 600 kcal verbranden. Dat betekent dat ik die dag ongeveer 300 a 500 kcal meer zal eten. Dit komt neer op ongeveer 2200 tot max 2400 kcal. 


Sportvoedingsschema

Maar nu waar het om gaat, wat eet ik dan op een dag en tijdens een training. Dit schema is voor een ochtendtraining van de twee uur. 

Het ontbijt:
  • 2 stuks fruit: vaak banaan/perzik/druiven
  • 3 dadels
  • Nep kwark 150 gram (Alpro Soja)
  • Granola of met een zware training een Amacx bar die ik verkruimel
  • Daarbij supplementen: Sport Multi, BCAA, magnesium, B12, IJzer en een halve liter water.
Daarna dus trainen, waarbij ik kies voor een eletrolyte tablet van SiS die ik oplos in water.

Na de training eet ik niet meteen eiwitten. Als je over de gehele dag voldoende eiwitten tot je krijgt is het niet meteen een noodzaak. Waar ik het meest zin heb zijn rijstwafels met chocoladepasta en/of dadels. Daarna vertrek ik naar mijn werk, rond de koffiepauze eet ik een bar van noten of iets van eiwitten. 

De lunch:
  • 250 gram groenten
  • 50/80 gram rijst/pasta of iets anders van koolhydraten
  • 70/100gram Vega vlees
  • Tussen door: groenten snacks paprika of wortels of fruit of eiwit shake
Het avondeten:
  • 250/300 gram groenten
  • 50 gram rijst/pasta, zoete aardappel of iets anders van koolhydraten
  • 70/100 gram vegan vlees

Mijn avond eten is vaak iets lichter dan mijn lunch omdat ik 's avonds vroeg naar bed ga. 's Middags eet ik liever meer na de training omdat ik dan vaak honger heb. Vaak heb ik bij de thee nog wel zin in wat lekkers, dus een stukje chocolade of Oreos gaat er vaak goed in. Daarnaast drink ik over het algemeen water en thee. Water is voor iedereen belangrijk, dus ook voor sporters. Drink genoeg water zodat je lichaam de afvalstoffen kan afvoeren en het verloren vocht bij kan vullen.
Wat jullie misschien opvalt is dat ik geen vlees eet. Dit is een bewuste keuze die iedereen voor zichzelf kan maken.  Daarbij gebruik ik geen melk producten omdat ik daar niet tegen kan. Dus alles wat je voorbij ziet komen is bijna allemaal vrij van dierlijke producten. 


Wat eet ik tijdens mijn trainingen:

  • Training tot 90 min eet ik niks drink wel water met een tablet erin.
  • Meer dan 90 min tot 120 min, ongeveer 1 reep (Amacx Fast Bar of Energy Oat Bar, Clif Bar en isotone drink)
  • Meer dan 120 min tot 240 min eerste reep na ongeveer 30 km en daarna ongeveer elk uur iets.
  • Tijdens trainingen waarbij ik ga klimmen en dus zwaar word begin ik ook gelijk bij elk uur eten, na een paar uur zware inspanning heb ik vaak geen honger meer maar dan ga ik over op gels.

Tips:
  • Kijk vooral wat bij jou past en wat jij lekker vindt, ik hou van bananen maar als die eenmaal een uurtje in mijn achterzakje zitten hoef ik ze niet meer, terwijl anderen erbij zweren.
  • Als je tochten gaat rijden waarbij je wil presteren zorg dat je dingen eet die je kent. Het ene merk is het andere niet, verschil van verhoudingen vinden je maag en darmkanaal niet altijd prettig.
  • Zorg ervoor dat je niet te veel zout binnen krijgt maar ook zeker niet te weinig tijdens lange duurtrainingen verlies je veel zout en mineralen.
Picture of Linda Dijkman

Written by Linda Dijkman

Ik ben Linda Dijkman, wielrenster uit Drenthe. Mijn doel voor dit jaar is het uitrijden van The Ride. Via Instagram deel ik dagelijks mijn vorderingen rondom het wielrennen.