Duursport.nl Blog

Sportvoeding marathon

26-sep-2019 16:53:21

Hardlopen, het vergt conditie en doorzettingsvermogen. Je kunt natuurlijk de 5 of de 10 kilometer rennen, maar de echte fanatiekelingen trainen voor een halve of zelfs de hele marathon. Een marathon is een hardloopwedstrijd waarbij je een afstand van 42 kilometer en 195 meter aflegt. Dit is een flinke afstand waarbij je veel van het lichaam vraagt. Een paar kilometer hardlopen gaat vaak wel, maar ga je voor een halve of hele marathon, dan komt er een ijzersterkte conditie en mentale kracht bij kijken. Voorbereiding is het halve werk: een gedegen trainingsschema en de juiste voeding. We gaan dieper in op de (sport)voeding.


Voeding en marathon lopen

Als sporter zorg je er voor dat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt voor de doelen die jij wilt behalen. Een gevarieerd dieet, eventueel aangevuld met voedingssupplementen. Voor een marathon geldt een specifieke samenstelling. Sommige voedingsstoffen ondersteunen namelijk jouw herstel na de marathon en door je maaltijden te plannen kan je je trainingen efficiënter maken en misschien wel je resultaten verbeteren. Het helpt daarnaast ook om je trainingsschema aan te houden. De voorbereiding (training) voor de marathon vergt natuurlijk ook al de nodige inspanningen voor het lichaam.

Ook tijdens het trainen is het goed om te oefenen met eten en drinken. Je hartslag gaat vrij snel omhoog tijdens het hardlopen waardoor het lastiger is om vast voedsel te nuttigen zoals energie repen, daardoor wordt er vaak gekozen voor energie gels. Experimenteer wat bij jou past, zodat je niet voor verrassingen komt te staan op de dag van het evenement.

Hardlopen, voeding, duursport

Voeding voor de marathon

Stapelen, jazeker. Van koolhydraten wel te verstaan. Eenmaal begonnen aan je marathon raken je glycogeenreserves op. Gevolg kan zijn dat je niet verder kunt als je deze niet aanvult... Dit wil je niet! Maar, dit hoeft niet te gebeuren. In de week voor de marathon ga je koolhydraten stapelen. Je kan inderdaad 50% meer gaan eten maar er bestaan ook carboloaders die jou hierin ondersteunen. 

Net voordat de marathon begint, 2-3 uur van te voren, eet je je laatste (grote) maaltijd. Eet je teveel dan krijg je daar onderweg last van. Zorg voor een maaltijd die licht verteerbaar is, dus goede koolhydraten en niet teveel vet. Vergeet niet genoeg te drinken, hydratatie is belangrijk. Je gaat zweten en je wilt niet uitgedroogd raken. Het beste kun je dan witbrood met jam of bijvoorbeeld kipfilet eten. Om met een goede vochtbalans aan jouw marathon te beginnen kun je gebruik maken van Hydro Tabs. De tabletten zijn suiker vrij en ondersteunen jouw vochtbalans omdat de tabletten alle essentiële mineralen bevatten die jij uitzweet. 

 

Sportvoeding tijdens de marathon

Het is van belang voldoende te drinken en te eten. Zoals hierboven al gezegd: hydratatie, en dus water/sportdrank, is belangrijk. Probeer elk uur een goede hoeveelheid te drinken (liefst hypotone of isotone drank), minimaal 500 ml. Zweet je heel veel, verhoog de hoeveelheid dan naar 750 ml per uur. Voordeel van isotone sportdrank is, is dat dit vocht het snelst naar je cellen gaat en dus het snelst wordt opgenomen en jij hiermee ook direct jouw energiereserves aanvult. Als aanvulling hierop kun je kiezen voor een Drink Gel van bijvoorbeeld Amacx. Test dit wel uitgebreid voordat je van start gaat aan jouw marathonavontuur. 

 

Herstelproducten hardlopen

Tijd voor herstel. Je lichaam is uitgeput en je immuunsysteem heeft een klap gekregen. Tijd om de innerlijke mens goed te verzorgen; je spieren de juiste voeding te geven en ook je geest blij te maken. Eet dan ook gelijk na je marathon, het eerste half uur is daarbij het meest belangrijk. Je lichaam is tenslotte al druk bezig om voedingsstoffen te verwerken en kan ze nu dus goed opnemen.

Een herstelshake is een lekker en makkelijk alternatief om direct na de marathon te nemen.  Je kunt hiervoor de Amacx Recovery Drink gebruiken, boordevol eiwitten en koolhydraten. Mengen met water en klaar!

Onthoud: drink voldoende water na de marathon om je afvalstoffen af te voeren en je lichaam aan te vullen met het vocht wat je verloren bent tijdens de marathon. De Amacx Hydro Tabs kunnen jouw hierin ondersteunen. 

Picture of Team Duursport

Written by Team Duursport

Dé specialist op het gebied van sportvoeding in de Benelux. We werken enkel met professionals en deze webshop is ontstaan uit de jarenlange ervaring die we hebben opgedaan op het gebied van sportvoeding binnen de vele takken van sporten. Wanneer de intensiteit, frequentie en duur van een training steeds hoger worden gaat het lichaam vanzelf om extra ondersteuning vragen. Duursport.nl heeft, door middel van een selectief samengesteld assortiment, antwoord op deze vraag en deelt deze veelvuldig binnen de blogartikelen.