Duursport.nl Blog

Sportvoeding op een wedstrijddag

21-aug-2019 17:17:05

Naast dat je 3 uur voorafgaand aan de wedstrijd je laatste grote koolhydraatrijke maaltijd hebt genuttigd is het belangrijk om je ‘tank’ aan te blijven vullen met voornamelijk koolhydraten. Tijdens een wedstrijd te snel je reserves aanspreken omdat je te weinig hebt gegeten of het bent vergeten is het laatste wat je wilt. Je wilt natuurlijk in de finale van de wedstrijd nog iets extra's hebben om mee te strijden. Daarnaast is jouw vochtbalans op een wedstrijddag erg belangrijk! Vooral op warme dagen als je veel vocht verliest en dit niet voldoende aanvult zal je merken dat je vermogen vrij snel achteruit gaat. Bij een vochtverlies van 2% is er al een afname in prestatie. Eenmaal de finish gepasseerd is het belangrijk om je herstel in te zetten. Vooral wanneer je in een meerdaagse zit is het belangrijk jouw reserves zo snel mogelijk weer aan te vullen voor de opvolgende dag. Dat doe je zowel in drank vorm als met vast voedsel.


Hypertone, isotone & hypotone sportdrank

Wat is het verschil tussen deze sportdranken? Het verschil tussen deze drie sportdranken is simpelweg het aantal gram koolhydraten per 100 ml. In een hypertone sportdrank zit 8 gram koolhydraten of meer per 100 ml, in isotone zit 6-8 gram koolhydraten per 100 ml en in hypotone zit minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml.

Wanneer drink je welke drank? Voorafgaand aan een wedstrijd kan er voor alle 3 de dranken gekozen worden. Daarbij komt er ook een stukje persoonlijke voorkeur kijken. Vind je het lastig om veel te eten voor de wedstrijd en heb je het gevoel dat je te weinig koolhydraten binnen gekregen hebt raad ik aan tezamen met je laatste koolhydraatrijke maaltijd een bidon isotone sportdrank op te drinken. 

De Malto Dextrine van Amacx is uitermate geschikt is als carboloader. Persoonlijk vind ik het fijner om een isotone sportdrank voorafgaand aan een wedstrijd te drinken. Wanneer ik een carboloader nam naast mijn koolhydraat rijke maaltijd kreeg ik voor mijn gevoel een ‘dip’ vlak voor de start. Dit kwam hoogstwaarschijnlijk door de hoge piek in mijn bloedsuikerspiegel die ik creëerde. Tijdens een wedstrijd zijn de isotone en hypotone dranken ideaal. Het advies is om 600 ml per uur binnen te krijgen. Dat komt neer op iets meer dan 1 bidon per uur. Verdeel dit dan over meerdere drink momenten. Wanneer er in extreme hitte gereden wordt is er uiteraard meer vocht nodig om het lichaam voldoende te hydrateren, probeer dan 750 ml per uur te drinken.


Herstel & wielrennen

Wat alom gebruikt wordt zijn de recovery shakes. De shakes zijn zo samengesteld dat je herstel zo goed mogelijk ondersteund wordt voor de volgende inspanning. Duursport.nl heeft als een van de weinige een smaak recovery drink die je doet uitkijken naar de finish! Mijn ultieme recovery shake is 2,5 schep van Amacx Recovery Drink tropical tezamen met 500 milliliter sojadrink ongezoet. Nuttig de recovery shake binnen 45 minuten na de inspanning.

UWTC de Volharding-1


Energy Bar & wielrennen

Iedereen is er wel bekend mee, de hongerklop. Hoe kan dat voorkomen worden en wat moet je eten tijdens een wedstrijd om optimaal te presteren? Tijdens een wedstrijd is het hoofdzakelijk koolhydraten die we als brandstof gebruiken. Hoeveel daarvan per uur nodig is hangt van het weer en de persoon af.  Wat een grote fout is die ik zelf al vaak genoeg ben begaan is het pas gaan eten wanneer je honger krijgt. Het lichaam heeft de tijd nodig om te verteren en het op te nemen. Dat proces gaat helaas niet dusdanig snel dat je direct na het eetmoment een opkikker voelt. Het komt vaak genoeg voor dat er tijdens de wedstrijd geen moment van rust komt wat het lastig maakt om een reep te gaan eten. Het is handig om voorafgaande aan de wedstrijd al vast de verpakkingen te openen zodat je daar niet mee loopt te hannesen. 

Start tijdens een wedstrijd met eten van energy bars. Het liefst begin ik zo snel mogelijk met het eten van een reep na de start aangezien je maag je laatste maaltijd grotendeels verteerd zal hebben. Energy bars worden minder snel verteerd en opgenomen dan energy gels. Energy gels heb je aan het begin van een wedstrijd nog niet nodig aangezien je toch nog ‘fris’ bent. Daarnaast wil je enigszins een verzadigd gevoel houden tijdens te wedstrijd en dat realiseer je wel met bars en niet met gels. Om je lichaam van genoeg energie te voorzien is het verstandig tussen de 75 en 90 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Dit doe je met een combinatie van drank en eten. Wanneer je 600 ml met 28,8 gram Amacx Isotonic Sportdrink opdrinkt krijg je 26,4 gram koolhydraten binnen. De overige 46,2 tot 61,2 gram koolhydraten moet je dan uit andere bronnen halen. De Energy Oat Bar van Amacx bevat 31,5 gram koolhydraten. Op het moment dat je naast de 600 ml Isotonic Sportdrink ook 2 Energy Oat Bars eet komt je op 89,4 gram koolhydraten per uur. Het is verstandig om het eten van die bars over verschillende momenten te verspreiden, dan zal het minder als een blok op je maag liggen en komt het ten goede van de opname.

Energy Gel & Wielrennen 

De wedstrijd vordert en je begint vermoeider te raken. Je lichaam schreeuwt om brandstof en zo snel mogelijk. Op zo’n moment neem je energy gels om zo snel mogelijk dat suiker op te nemen. Een Drink Gel van amacx bevat 26 gram koolhydraten. Neem een wedstrijd van 4 uur. De eerste 2 uur probeer je te voldoen aan de 75 tot 90 gram koolhydraten aan de hand van Isotonic Sportdrink en energie repen om vervolgens over te schakelen naar het nemen van concentraat gels/ drink gels. Om nog steeds te voldoen aan de 75 tot 90 gram koolhydraten neem je 2 gels in plaats van de 2 bars. Merk je dat je focus wat afneemt? Dan kun je kiezen voor een energy gel met cafeïne of een cafeïne shot. 



Eiwitten & Wielrennen 

De wedstrijd is verreden en je herstel gaat in. Zoals eerder genoemd zijn er recovery drinks die daar uitermate geschikt voor zijn. Daarnaast heb je eiwitrepen. Je hebt tijdens de wedstrijd ontzettend je best gedaan om je lichaam van genoeg brandstof te voorzien maar soms kun je het simpelweg niet voorkomen om in je reserves te tasten. Dit kan bijvoorbeeld in wedstrijden waarbij het continu koers is of als er extreme weersomstandigheden zijn wat het lastig maakt om te eten. Dan is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen om je spieren te ondersteunen in het herstelproces. Je wilt tenslotte niet dat je in spiermassa afvalt. Stel het eten en drinken van recovery producten niet te lang uit. Het is vrij voor de hand liggend maar je lichaam hunkert naar brandstof na een wedstrijd. Neem de recovery shake binnen 45 minuten na een wedstrijd. Na een wedstrijd neem ik het liefst direct de recovery shake aangezien je koolhydraten en eiwitten in opgeloste vorm sneller opneemt. 

Heb je een vraag over de blog of iets in relatie tot voeding? Schroom het niet om hem te stellen!

DS-GOTO-EnergyGels DS-GOTO-EnergyBars GOTO-Sportdranken

Picture of Gijs Meijer

Written by Gijs Meijer

Gijs Meijer is professioneel renner voor het continentale Alecto cycling team en student voeding en diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam.