Duursport.nl Blog

Voeding en hardlopen op alle leeftijden!

19-jun-2019 12:27:21

Hardlopen is een van de sporten die populair is en blijft onder alle leeftijden. Nu blijkt uit steeds meer onderzoeken dat het ook nog eens heel gezond is om op latere leeftijd te blijven hardlopen. Zo las ik laatst in de Runnersworld een artikel over hardlopen en ouder worden. Daarin werd gesteld dat bij oudere hardlopers de maximale hartfrequentie minder snel afneemt, de spieren beter blijven functioneren en er zijn aanwijzingen dat het zelfs Alzheimer kan tegengaan. En laten we eerlijk zijn, als zo’n leuke sport kan bijdragen aan onze gezondheid, dan wil je dat toch je hele leven blijven doen?


Hardlopen en voedingspatroon

Dat hardlopen voor alle leeftijden gezond is, betekent helaas niet dat we het hele leven maximaal kunnen presteren. Over het algemeen is men halverwege de twintig het sterkst. Op die leeftijd is het lichaam helemaal ontwikkeld, vindt er maximale zuurstofopname plaats en is de hartfrequentie optimaal. Na die topjaren gaat het langzaamaan weer bergafwaarts. Ieder jaar verliest men ongeveer vier procent spiermassa en wordt de verbranding ook iets langzamer. In het dagelijkse leven merken wij daar zo goed als niets van, behalve dat een snelle halve marathon op vijftigjarige leeftijd nooit meer zo snel zal zijn als een halve op twintigjarige leeftijd. Ook zal na de dertigste verjaardag de energiebehoefte per tien jaar ongeveer honderd calorieën per dag naar beneden gaan. Dat betekent dat iedere tien jaar het voedingspatroon moet worden aangepast om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen zonder dat je jezelf overeet.

 

Koolhydraten en twintigers 

Voor de twintigers  is een gezond en gevarieerd voedingspatroon meer dan voldoende. Veel jongeren starten met hardlopen om slank en gezond te worden. Tegelijkertijd laat deze groep al snel de koolhydraten staan omdat ze bang zijn om aan te komen. Wat ze vaak vergeten is dat hardlopers die koolhydraten juist nodig hebben tijdens en na trainingen en lange duurlopen. Daarom passen volkoren granen, fruit en groente prima in het dieet van een twintigjarige. Daarnaast is een Recovery Shake ideaal na een duurloop of een wedstrijd. Zo krijgen ze alsnog voldoende eiwitten en koolhydraten binnen om te reserves aan te vullen.

Hardlopen, voeding, duursport

Gezond eten en dertigers

Voor de meeste hardlopers zijn dit de echte tropenjaren. Werk, gezin, vrienden en ook nog sporten. Dat kost veel energie en kan bovendien een vermoeid gevoel geven. Met alle drukte is het ook nog eens verleidelijk om een kant-en-klare maaltijd te kiezen, maar die bevat vaak veel verborgen vetten en weinig vitamines en vezels. Een gezond alternatief daarop is een ingevroren zelfgemaakte tomatensaus. Die blijft wel een maand goed en kan een makkelijke basis zijn voor een pasta, soep of rijstgerecht. Ook wordt het nu steeds belangrijker om gezonde keuzes te maken. Op een rustdag een boterham goed worden vervangen door een bakje kwark. Of een appel in plaats van een handje chips. Zo komt de energie weer terug en is het makkelijker om na een drukke dag de hardloopschoenen aan te doen.

 

Veertigers

In deze fase heeft het lichaam meer tijd nodig om te herstellen. Daarom wordt het steeds belangrijker om de trainingen en rustmomenten goed op elkaar af te stemmen. Ook heeft het lichaam in rust minder energie nodig. Door de maaltijden op de juiste manier rondom de trainingen in te plannen, komt er wel voldoende energie binnen, maar overeet je je niet. Krijg je honger tijdens een training of duurloop? Dan kan een energiegel voor wat extra energie zorgen en de honger stillen.

Omdat de eiwitopname afneemt, naarmate men ouder wordt, kan het slim zijn om de eiwitinname alvast verhogen. Door na iedere training een Protein Brownie te nemen, krijg je al extra eiwitten binnen. En dat is nog lekker ook! Daarnaast kunnen kleine aanpassingen in het voedingspatroon zorgen voor een verhoging van de eiwitten. Dat kan bijvoorbeeld door de yoghurt te vervangen door kwark en wat vaker voor kip, vis en peulvruchten te kiezen.

 

Eiwitten, drinken en vijftigers

Vanaf deze leeftijd wordt het voor het lichaam steeds lastiger om nieuwe weefsels op te bouwen. De snelheid gaat achteruit, terwijl het uithoudingsvermogen wel blijft. Doordat de eiwitopname steeds verder achteruitgaat, vraagt het lichaam om steeds meer eiwitten. Kip, kalkoen of een flinke portie kwark bevatten al veel eiwitten om in deze behoefte te kunnen voorzien. Na een pittige training of lange hardloopronde mag een eiwitshake op deze leeftijd ook niet ontbreken.

Daarnaast produceert het lichaam in deze fase minder zweet en neemt de dorstprikkel af. Daarom is het extra belangrijk om tijdens trainingen en wedstrijden goed te blijven drinken. Ook als het lichaam het niet aangeeft.

 

Zestigers en zeventigers, drink voldoende!

In de loop der jaren is er flink wat spiermassa verloren gegaan, waardoor de ruststofwisseling enorm is gedaald. Met de lagere energiebehoefte en de kleinere porties is het daarom nog lastiger om voldoende vitamines, mineralen, eiwitten en vezels binnen te krijgen. Kies daarom voor zoveel mogelijk gezonde voedingsmiddelen zoals zoete aardappel, gegrilde zalm en fruit en groente.

Naarmate de leeftijd stijgt, dalen de zweetproductie en het dorstige gevoel nog verder. Daarom is het voor hardlopers op hogere leeftijd nog veel belangrijker veel genoeg water te blijven drinken. Om gehydrateerd te blijven tijdens lange wandelingen of warme weersomstandigheden kunnen ook bijvoorbeeld Amacx Hydro Tabs een uitkomst bieden.  

Hardlopen is voor alle leeftijden

Hoewel er voor iedere leeftijdsfase andere adviezen gelden, is het natuurlijk vooral belangrijk om naar het lichaam te blijven luisteren en rekening te houden met de sportieve plannen. Besluit je na je veertigste dat je een marathon wil gaan lopen? Dan zal je in de trainingsperiode meer koolhydraten aan je maaltijden moeten toevoegen. Train je regelmatig en intensief? Dan kan een eiwitshake bijdragen aan het herstel van de spieren. Uiteindelijk is het natuurlijk de bedoeling dat de maaltijden worden aangepast op de inspanning, plannen en energiebehoefte van dat moment. En dan kan je je hele leven blijven genieten van het hardlopen.

Picture of Lesley Nieuwenhuis

Written by Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.