Duursport.nl Blog

Voeding voorbereiding voor Cyclo

May 3, 2018 11:24:56 AM

Het wielerseizoen is volop bezig. Wellicht heb je de eerste grote tocht er al op zitten of komt je eerste doel er snel aan. Goed voorbereid op pad gaan is essentieel, daar hoort natuurlijk een goede voorbereiding bij! Deze voorbereiding is niet alleen in het juist indelen van de trainingsarbeid, maar ook het afstemmen van je voedingsplan op je tocht. Je wilt tenslotte niet dat je in het laatste uur van de tocht instort en geen energie meer in het lichaam hebt. Deze blog geeft een paar simpele, toch handige, richtlijnen in het optimaliseren van je voedingsplan. Dit is gericht op een lange tocht of grote cyclo.


Energie en Sport

Het lichaam kan gebruik maken van twee soorten brandstof, vet en koolhydraten. Het omzetten van vet in energie is een proces dat niet snel gaat, echter hebben we wel meer dan genoeg vet in ons lichaam om hieruit voldoende energie te halen. Koolhydraten kunnen veel sneller omgezet worden in energie, de uitdaging is om hiervan voldoende aanwezig te hebben tijdens inspanning. Deze koolhydraten kunnen komen uit wat je tijdens inspanning inneemt en uit de koolhydraten die in het lichaam opgeslagen zijn, voornamelijk het beschikbare glycogeen in de spieren en lever.

Koolhydraten stapelen - Carboloaden

Het is dus belangrijk om te starten met een ‘volle tank’, dit kan door middel van koolhydraten stapelen / carboloaden. Beste is om hier in de paar dagen voor de tocht mee te beginnen. Waarop je eigenlijk maar een klein beetje extra koolhydraten meer hoeft te nemen dan je normaal gesproken doet. Trainingsarbeid neemt ten slotte af, dus je hebt in principe minder nodig. Door voeding (koolhydraten) gelijk te houden ben je automatisch al bezig met aanvullen. Dit betekent dus niet dat je zoveel moeten eten als je kan de dag ervoor!

In de ochtend van de tocht zijn de spieren al gevuld, nu is het zaak om de koolhydraatvoorraad in je lever aan te vullen. Deze voorraad is in de ochtend heel laag. Aangezien de koolhydraten in je lever de glucose spiegel in je bloed hoog houden, is het essentieel voor een goede prestatie om dit nog aan te vullen zo 2-3 uur voor de start. Hiervoor heb je ten minste 100 gram koolhydraten nodig, bij voorkeur zonder teveel vezels. Een carboloader of uitgebalanceerd voedingspatroon bieden uitkomst.

  • Voorbeeld: toast met jam of witte rijst met rozijnen en honing

Delta Cycling - txtbanner

Tijdens de tocht

Gedurende de inspanning moeten koolhydraten worden aangevuld, hierin is het belangrijk te letten op de soort koolhydraten die je inneemt. Dit kan glucose (snelle opname) of fructose (langzamere opname) zijn. Topsporters zijn getraind in het opnemen van veel koolhydraten tijdens inspanning en kunnen tot 90 gram per uur opnemen wanneer de verhouding glucose:fructose 2:1 is. Voor recreatieve sporters is dit niet haalbaar en kan het beste gestreefd worden naar een inname van ongeveer 75 gram per uur, wel alsnog in een verhouding van 2:1.

Herstel na afloop

Voor herstel van de spieren is het bruikbaar om binnen 30 minuten na afloop minimaal 20 gram eiwitten binnen te krijgen. Tezamen met 60 gram koolhydraten, om ook je energievoorraad aan te vullen. Zo krijgen je spieren snel de juiste voedingsstoffen om te herstellen (eiwit). Daarnaast zeker niet vergeten voldoende vocht aan te vullen, je verliest meer dan je denkt.

Wanneer je deze richtlijnen goed volgt, je trainingen aanpast in de laatste week richting het evenement toe dan zal je met veel plezier en succes de finish halen, zonder hongerklop. Succes en vergeet niet te genieten van de alle voorbereidingen en de tocht zelf. Continue bezig zijn met optimaliseren is een leuke uitdaging en je zal zien dat je lichaam meer kan je zelf misschien denkt.

Extra tips

  • Eet laatste 45 tot 10 min voor de start niks meer, zo kan een glucose dip je gespaard blijven
  • Vermijdt vezelrijk voedsel op de dag zelf, kan problemen met de maag veroorzaken
  • Train en test je voeding van tevoren
  • Begin in eerste uur al met eten, ook al heb je geen honger
  • Controleer of er elektrolyten (mineralen) in je voeding zit, deze zweet je deels uit
  • Last but not least: neem iets hartigs mee voor onderweg, als je heel lang op de fiets zit kan al het zoete eten je tegen gaan staan

Sport en voeding - recepten

Picture of Delta Cycling Team

Written by Delta Cycling Team

Delta Cycling Rotterdam is dé wielerploeg van Rotterdam. Met twaalf U27-renners en een ervaren & vooruitstrevende staf focussen zij zich op het ontwikkelen van jong wielertalent. Maar Delta Cycling is veel meer dan alleen een wielerploeg. Zij maken van het groeien van het fietsen in het algemeen en de mobiliteit, vitaliteit en veiligheid hun missie.