Duursport.nl Blog

Wat eten hardlopers als ontbijt?

Nov 1, 2018 9:14:37 AM

Het ontbijt, vaak wordt gesteld dat dit de belangrijkste maaltijd van de dag is. Dit beeld wordt door sommige studies weer genuanceerd, maar feit is dat het ontbijt zorgt voor nieuwe energie, waarmee je de nieuwe dag begint.

Ontbijten kun je op verschillende manieren. Waar de ene persoon een bakje yoghurt met muesli neemt, heeft de andere liever een boterham of een cracker.  Maar wat nemen hardlopers nou als ontbijt? Of anders gezegd: wat zouden hardlopers als ontbijt moeten nemen? Daar gaan we het over hebben in dit artikel. Ik heb er expres voor gekozen om geen specifiek ontbijt te omschrijven; iedereen heeft namelijk zijn of haar eigen smaak.

Allereerst moet er gekeken gaan worden wat voor hardloper je bent. Ben je iemand die af en toe een kort rondje rent of heb je serieuze doelstellingen en ben je bijvoorbeeld aan het trainen voor een marathon? Hieruit zal namelijk blijken hoe serieus je met je voeding bezig bent. Ga je 's ochtends voor een korte run, dan zal je minder voeding nodig hebben dan wanneer je voor een lange duurloop gaat.

Blog-3-1

Koolhydraten

Over het algemeen zijn hardlopers gebaat bij koolhydraten; dit zorgt immers voor energie tijdens het hardlopen. Ontbijtproducten welke koolhydraten bevatten zijn (volkoren) brood, havermout of muesli. Nadeel van deze ontbijtproducten is dat deze zwaar op de maag kunnen vallen. Let dus goed op of jouw maag deze producten wel verdraagt zo voor het hardlopen. Kijk ook goed uit naar de soorten suikers die je tot je neemt. Glucose is een hele belangrijke brandstof voor de hardloper, echter kan teveel suiker zorgen voor een negatief effect.

 

Eiwitten

Eiwit voorziet je lichaam van de benodigde bouwstoffen voor je lichaam. Een eiwitrijk ontbijt ligt echter ook weer zwaarder op de maag, waardoor het voor een hardloper niet verstandig is om teveel ontbijtproducten met eiwitten te nuttigen. Denk hierbij natuurlijk aan eieren, maar ook yoghurt, pannenkoeken of een glas melk. Natuurlijk, een lekker gekookt eitje kan geen kwaad maar een hardloper zal niet zo snel een omelet voor het hardlopen nemen. Als je wel van een eiwitrijk ontbijt houdt kan je er voor kiezen om eerst een lichte ontbijtsnack te nemen, dan te gaan hardlopen en na het sporten verder te ontbijten.


Vetten

Hoewel bepaalde vetten goed zijn voor een hardloper, is het toch verstandig om bij het ontbijt niet teveel vetten tot je te nemen. Je lichaam is namelijk langer bezig met het verteren van vetten waardoor het niet het meest geschikte bestandsdeel is voor je ontbijt.

Zeker niet voordat je gaat hardlopen. Een broodje pindakaas kan goed werken als start van de dag, maar probeer toch producten als vleeswaren en grote hoeveelheden yoghurt en kwark te mijden.

Vocht

Naast de hierboven genoemde bestanddelen is het natuurlijk ook erg belangrijk dat je voldoende vocht binnen krijgt. Water is natuurlijk altijd goed maar bevat amper voedingsstoffen. Hetzelfde geldt voor thee. Het is echter niet zo dat je alle benodigde voedingsstoffen in de ochtend tot je moet nemen; bij een goed afgewogen voedingspatroon wordt er gekeken naar de hele dag. Als je toch wat gezonds wilt drinken in de ochtend je ook kiezen voor een lekkere smoothie. Hierbij kun je zelf kiezen in wat voor samenstelling je de smoothie maakt, waarbij je er wel rekening mee dient te houden dat hij niet te zwaar op de maag ligt.


Geen tijd?

Heb je geen tijd voor een uitgebreid ontbijt? Dan kan het een enkele keer geen kwaad om een Energy Bar te nemen. Een Energy Bar geeft je snel energie en bevat naast de benodigde koolhydraten ook de juiste hoeveelheid eiwit en vetten. Prima geschikt voor een ontbijt dus, al is een ‘normaal’ ontbijt natuurlijk altijd verstandiger. 


Conclusie

Het is de hardloper aan te raden dat je een evenwichtig ontbijt neemt, waarin koolhydraten de boventoon voeren. Teveel eiwitten en vetten dienen hierbij te worden vermeden. Over het algemeen is het advies om het ontbijt zo’n 2 tot 3 uur voor het hardlopen tot je te nemen. Doe je het te dicht op je run dan loop je kans dat je last van je maag krijgt tijdens het rennen. Daar zit je natuurlijk niet op te wachten.  Neem de tijd om te ontbijten en geef je lichaam de kans het voedsel te verwerken. Experimenteer met verschillende ontbijtproducten en samenstellingen om te zien wat voor jou het beste werkt. Hierbij is natuurlijk wel het advies om dit tijdens je trainingen te doen en niet vlak voor een wedstrijd. 

Sportontbijt Recepten Ebook

Picture of Sebastiaan Horn

Written by Sebastiaan Horn

Sebastiaan is duursporter pur sang. Geen sportieve uitdaging is hem te gek; zo is hij momenteel in training voor Challenge Roth 2019; een full distance triathlon. Vanuit zijn praktijkervaring vermaakt en informeert hij jullie graag op het gebied van duursport en alles wat daarbij komt kijken.