Duursport.nl Blog

Eiwitshake na hardlopen

7-jun-2019 15:53:51

In de hardloopwereld worden de koolhydraten eigenlijk altijd genoemd als belangrijkste voedingsstof. Iedere beginnende en ervaren hardloper kent de verschillende strategieën om koolhydraten te stapelen. Voor ieder groot marathonweekend worden pastaparty’s georganiseerd en bij de start struikel je over de bananenschillen. Natuurlijk kunnen we niet ontkennen dat koolhydraten heel belangrijk zijn voor een duursporter, maar dat betekent niet dat de eiwitten zomaar vergeten mogen worden. Deze dragen namelijk bij aan het herstel na een lange duurloop of zware intervaltraining. Daarom mag een eiwitshake met de geliefde koolhydraten na afloop van een training of wedstrijd zeker niet ontbreken.

Veel hardlopers denken dat ze sterker worden tijdens een zware training, maar niets is minder waar. Tijdens een wedstrijd of interval vragen we veel van onze spieren en ontstaan er kleine beschadigingen aan de spieren. In de rustperiode repareert het lichaam de spieren en maakt ze zelfs iets sterker om te voorkomen dat het de volgende keer weer gebeurt. De eiwitten in de shake ondersteunen het herstel van de spieren en dragen bovendien bij aan de groei van de spieren. 

 Trailrun

Eiwitten en koolhydraten

In de sportwereld wordt het eerste half uur tot uur ook wel the window of opportunity genoemd. In deze dertig minuten zijn de spieren namelijk in de beste conditie om de eiwit- en koolhydraatreserves weer aan te vullen. Verschillende sportdiëtisten beweren dat voldoende eiwitinname op dit moment zelfs de kans op spierpijn kan verkleinen, maar daar is tot op heden nog geen wetenschappelijk bewijs voor gevonden. Maar bewijs of niet, de deskundigen zijn het er unaniem over eens dat the window of opportunity het ideale moment is voor herstelproduct met eiwitten en koolhydraten.   

Naast een eiwitshake zijn er natuurlijk verschillende manieren om voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Zo kan je thuis heerlijke pannenkoeken bakken met de Amacx Recovery Pancakes of kiezen voor een recoverybar. Maar als je het rondje hardlopen niet voor de deur eindigt, dan zijn de pannenkoeken misschien niet op tijd klaar. En over het algemeen wil je niet een aan eten denken als je net een intensieve wedstrijd. Op dat soort momenten is een eiwitshake ideaal. Je kan het makkelijk meenemen, het is snel klaar en nog lekker ook!

Eiwitshakes voor hardlopers

Omdat hardlopers na een lange duurlopen vaak ook hun koolhydraatreserves moeten aanvullen, is niet iedere eiwitshake geschikt als hersteldrank. Na wedstrijd of training van minimaal anderhalf uur verkiezen de sportdiëtisten een Recovery Drink boven een klassieke Proteïneshake. Een Recovery Drink bestaat namelijk uit drie delen koolhydraten en één deel eiwitten. Ook bevat het extra vitamines en mineralen, wat weer kan bijdragen aan het herstel van de vochtbalans. Een Proteïneshake bestaat voornamelijk uit eiwitten en bevat meestal niet voldoende suikers om de koolhydraatreserves aan te vullen.

Maar dat betekent niet dat de hardlopers de proteïneshakes helemaal moeten vergeten. Bij een kortere training op de baan zal het lichaam lang niet altijd de reservekoolhydraten aanspreken. En tijdens de verplichte sessies in het krachthonk heeft het lichaam waarschijnlijk niet alle extra energie nodig, terwijl de spieren wel keihard aan het werk zijn. Na deze trainingen kunnen de klassieke proteïneshakes hun bijdrage leveren aan het herstel van de spieren, zodat we een paar dagen later weer kunnen pieken tijdens het hardlopen.        

Picture of Lesley Nieuwenhuis

Written by Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.