Duursport.nl Blog

Recepten vitaminen en mineralen

9 aug. 2019 16:42:27

Het is belangrijk om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen als je veel sport. Dit kan door middel van supplementen maar het liefst via het gewone voedsel. Gijs Meijer heeft 2 recepten voor jullie gemaakt, waarbij je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Voor uitleg van de diverse mineralen, waar ze goed voor zijn en waar je ze uit kunt halen, zie de blog van Gijs: Het belang van vitamine & mineralen.


Pangafilet met rösti (2 p.)

Ingrediënten

  • 400 gram Aviko rösti original
  • 400 gram spinazie
  • 350 gram pangasiusfilet
  • 200 gram Mexicaanse roerbakgroente
  • 150 gram cherrytomaten
  • 100 gram crème fraîche light
  • 2,5 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 1 tl Verstegen kruidenmix voor vis


Benodigdheden

  • Hapjespan
  • Kookpan
  • Vergiet
  • Knoflookpers


Bereidingswijze

  1. Verhit 1 el olijfolie in de wokpan en bak daarin op middelhoog vuur de rösti 10 tot 15 min. Schep de rösti af en toe om.
  2. Dep de pangasiusfilet droog en bestrooi met de viskruiden.
  3. Snijd de cherrytomaten in kleine partjes.
  4. Verhit als de rösti 8 min gebakken heeft 1el olijfolie op hoog vuur in een koekenpan. Doe daar de pangasiusfilet in.
  5. Bak vervolgens de vis volgens de verpakking.
  6. Doe als de rösti 10 min gebakken heeft de roerbakgroente erbij en bak deze nog 5 min mee.
  7. Verhit het overgebleven olijfolie in een andere koekenpan op middelhoog vuur en bak daarin de spinazie met de tomaten. Als de spinazie volledig geslonken is pers je de knoflook en bak je deze nog 30 sec mee. Doe dit niet te lang want dan wordt de knoflook bitter!
  8. Meng tot slot de crème fraîche light door de rösti en groente als deze gaar gebakken zijn en je kunt het serveren!


Voedingswaarde per persoon

Calorieën: 744
Koolhydraten: 58 gram
Eiwitten: 44 gram
Vetten: 34.5 gram 
Waarvan verzadigd: 9 gram
Vezels: 13 gram  

vlcsnap-2018-07-24-18h50m15s668


Chili met rijst (2 p.)

Ingrediënten

  • 400 gram gepelde tomaten in blik
  • 200 gram rode kidneybonen
  • 150 gram vezelrijke zilvervliesrijst
  • 150 gram maiskorrels
  • 100 gram crème fraîche light
  • 1 rode ui
  • 1 rode paprika
  • 1 teen knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 10 gram verse peterselie
  • 2 tl picadillo
  • 0,5 tl chilipoeder


Benodigdheden

  • Hapjespan
  • Kookpan
  • Vergiet
  • Knoflookpers


Bereidingswijze

  1. Bereid de rijst volgens de verpakking.
  2. Snijd ondertussen de paprika en ui in kleine stukjes.
  3. Doe de bonen en mais in een vergiet en spoel deze af.
  4. Verhit de olijfolie in de hapjespan op middelhoog vuur en bak daarin de paprika en ui 4 minuten.
  5. Pers de knoflook uit en bak deze nog een 30 seconde mee.
  6. Voeg de tomaat, bonen, mais, picadillo en chilipoeder toe.
  7. Doe er een deksel op en laat het geheel 20 min stoven.
  8. Roer het regelmatig door met een pollepel en druk de tomaten die nog heel zijn stuk.
  9. Snijd ondertussen de peterselie fijn.
  10. Serveer de rijst en chili met de crème fraîche light en peterselie en je kunt aanvallen!

Voedingswaarde per persoon

Calorieën: 634
Koolhydraten: 87.5 gram
Eiwitten: 21g  
Vetten: 18g
Waarvan verzadigd: 7g
Vezels: 19g

Picture of Gijs Meijer

Written by Gijs Meijer

Gijs Meijer is professioneel renner voor het continentale Alecto cycling team en student voeding en diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam.