Duursport.nl Blog

Vochtbalans & Sportdrank

May 30, 2018 1:40:59 PM

Hydratatie is de sleutel tot succes bij duurinspanningen op de fiets of voor een duurloop. Een inspanning leveren veroorzaakt vochtverlies, met name door te zweten. Twee procent vochtverlies tijdens de inspanning vermindert jouw prestaties al met ten minste tien procent. Het is dus belangrijk het vochtverlies voldoende aan te vullen en het vochtgehalte in je lichaam in balans te houden.

Een sportdrank is ontwikkeld om de sportieve prestaties te verbeteren en het lichaam tijdens de inspanning zo goed mogelijk te hydrateren. Over het algemeen bestaat een sportdrank uit water, koolhydraten en elektrolyten (calcium, magnesium, fosfaat, natrium, bicarbonaat, kalium). Hoewel dit de basis is voor elke sportdrank, bestaat er een groot verschil tussen de verschillende sportdranken die je kunt krijgen.

Kippenvel op armen en benen

Ooit reed ik als onervaren fietser de toerversie van de Amstel Gold Race. Met een aantal vrienden had ik me opgegeven voor de route van 150 kilometer. Ik had alleen nog maar rondjes van maximaal 50 kilometer gefietst en dan ook nog op een sportfiets in de vlakke omgeving van Den Haag. Natuurlijk had ik wel gehoord van de Limburgse heuvels, maar in mijn ogen kon dat niet zoveel voorstellen. De Alpen, dát waren pas bergen.

Maar goed, op een geleende racefiets en op geleende te kleine racefietsschoenen begon ik tamelijk naïef aan mijn eerste Amstel Gold Race. Geen verstand van racefietsen, niet van het rijden van toertochten en al helemaal niet van voeding en vochtbalans tijdens het sporten.

De rekening kwam al vrij snel. Sommige heuvels kwam ik niet op en na drie uur fietsen was mijn lichaam zo goed als uitgeput. Het kippenvel stond op mijn benen en armen en ik voelde me knap beroerd. De vochtbalans was ernstig verstoord. Van fietsen was nauwelijks sprake meer, maar van opgeven had ik ook nog nooit gehoord. Na bijna tien uur lopen, zitten, liggen en af en toe fietsen kwam ik volledig uitgeput bij de finish, waar ik de controle over mijn lichaam helemaal kwijt was. Tranen van emotie die ik niet meer kon bedwingen. Daarna was ik ruim een week ziek. Het lichaam moest herstellen. De inspanning was te groot geweest en de vochtbalans volledig zoek. Het was totaal onverantwoord en misschien zelfs wel gevaarlijk om op zo’n manier een pittige tocht als de Amstel Gold Race te fietsen.

Daarna heb ik zelf een racefiets gekocht, ben ik gaan trainen en me gaan verdiepen in wat voeding en vochtbalans met je doen tijdens het sporten. Inmiddels rij ik de 240 kilometertocht van de Amstel Gold Race in 8 uur en 46 minuten, waarbij naast training ook voeding en goed drinken ervoor zorgen dat ik deze toertocht vrij makkelijk voltooi.

TXTbanner-Amacx

Vochtbalans op peil houden

Iedereen weet dat het lichaam water nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Hoeveel precies hangt af van de persoon. Dat geldt ook voor drinken tijdens het sporten. Een inspanning leveren veroorzaakt vochtverlies, met name door te zweten. Het zweetverlies varieert heel sterk per persoon en is afhankelijk van lichaamsgewicht, geslacht, omgevingsfactoren en de intensiteit waarop wordt gesport. Wanneer dit vochtverlies onvoldoende wordt aangevuld, ontstaat vochttekort en is de vochtbalans verstoord. Dit gaat ten koste van je lichaam en dus je sportieve prestatie. Duidelijk is dat om optimaal te sporten de vochtbalans in orde moet zijn en op peil moet worden gehouden.

Wat is het effect van vochtbalans op je prestatie?

Omdat vocht de dikte van je bloed bepaalt, is de vochtbalans voor elke sporter van belang. Wanneer je meer vocht drinkt, wordt het bloed dunner. Hierdoor hoeft het hart minder intensief te pompen om het bloed rond te krijgen. Door te zweten wordt ook de temperatuurregeling van je lichaam verstoord. Je hart gaat dan sneller en harder pompen. Hierbij wordt de kerntemperatuur van je lichaam hoger, waardoor je het warmer krijgt en ook weer meer gaat zweten. Dit leidt weer tot vocht- en elektrolytenverlies en tot stroperig bloed. Dit is allemaal ongunstig voor jouw sportprestatie. Twee procent vochtverlies tijdens de inspanning vermindert jouw prestaties al met ten minste tien procent.

Sport je tijdens warm weer? Dan verlies je nog meer vocht en elektrolyten en vraagt je lichaam om nog meer vocht. Een hypotone sportdrank is dan aan te raden als sportdrank in de zomer, omdat die de elektrolyten weer aanvult. Bij koud weer vraagt je lichaam om meer energie uit koolhydraten, omdat je lichaam zichzelf warm moet houden. Dat kost meer energie. Dan is met name een isotone sportdrank aan te bevelen.

Sportdrank, wanneer gebruik je die?

Het gebruik van een sportdrank is zeer persoonlijk. Bij duurtrainingen tot circa 2,5 uur beperk ik me meestal tot water in de bidons en neem ik na afloop een hersteldrank van Amacx, terwijl een andere sporter ervoor kiest om tijdens de training de vochtbalans met sportdrank op peil te houden. Op een warme dag zweet je veel zout uit en is het verstandig om ervoor te zorgen dat je extra natrium binnen krijgt. Zout helpt je namelijk om water vast te houden in plaats van het meteen uit te plassen. Een sportdrank met elektrolyten, is een goede optie om het zoutgehalte in je lichaam tijdens of na de inspanning weer aan te vullen.

Probeer dit dan ook voor jezelf uit. Waar heeft jouw lichaam behoefte aan?

Met een hersteldrank worden de verbruikte reserves na de inspanning weer aangevuld en krijgen de spieren de juiste voedingsstoffen om goed te herstellen. Hiermee verlaag je de kans op pijnlijke en verzuurde spieren. Uit onderzoek blijkt dat wanneer je de juiste voedingsstoffen als gecombineerd in de Amacx Recovery formule direct na je training inneemt:

  • Helpt deze je lichaamstemperatuur regelen (water);
  • je de verbruikte reserves direct kan aanvullen;
  • het herstel van de spieren wordt ondersteund (eiwit).

Bij langere duurtrainingen, toertochten of intensieve wedstrijden als bijvoorbeeld de ‘RedBull Kop Over Kop Race’, een tijdrit waar de kopman 100 kilometer voluit fietst, maak ik gebruik van verschillende sportdranken. Een sportdrank kan isotoon, hypotoon of hypertoon zijn. De sportdranken zijn qua samenstelling anders waardoor de opnamesnelheid in het lichaam verschilt. Een isotone en hypotone sportdrank wordt zeer snel opgenomen. Een hypertone sportdrank wordt minder makkelijk opgenomen en kan beter alleen tijdens lange tochten gedronken worden.

Zeker bij lange zware evenementen als Alpe d’HuZes kies ik er zelf weleens voor om in één bidon een isotone en hypotone sportdrank te combineren en soms zelfs een schepje hypertone sportdrank erbij te doen. Uiteraard wel van dezelfde smaak. Het grote voordeel hiervan is vind ik, dat je vochtbalans op peil wordt gehouden en je lichaam wordt aangevuld met snel opneembare energie uit koolhydraten enerzijds en elektrolyten anderzijds. Met een schepje hypertone sportdrank erbij, krijgt het lichaam bovendien de voedingsstoffen om het herstel van het lichaam en de spieren al tijdens de inspanning op te starten. Wel zo handig als je na de eerste keer klimmen nog vijf keer de Alpe d’Huez op wil.

Beste sportdrank

Maar goed, dat werkt voor mij persoonlijk het beste. Wat voor jou het beste werkt, moet je echt zelf ondervinden en uitproberen.  

Picture of Martin Groen

Written by Martin Groen

Ik ben wielrenner uit Den Haag en fiets regelmatig toertochten als de Amstel Gold Race, de Klim Classic en de Red Bull Kop over Kop Race. Ik ben lid van De Klimmende Règâhs. Een fietsclub die zich elk jaar inzet voor het goede doel. De afgelopen jaren deed ik mee aan Alpe d'huZes en Giro di KiKa. Mijn belevenissen en die van de Règâhs vind je op onze facebookpagina.