Duursport.nl Blog

Wat is Glycemische index?

23-aug-2019 15:12:58

Met de glycemische index (GI) kun je aangeven hoe snel koolhydraten in de darmen worden verteerd en hoe snel glucose in het bloed kan worden opgenomen. Je kent vast wel het gevoel dat je na de ene maaltijd weer sneller honger hebt dan na de andere. Voorbeeld is een bord patat of een bord pasta. Dit kan als beide producten een andere glycemische index hebben.


Functie glycemische index

De glycemische index (GI) is een manier/methode om aan te geven hoe snel glucose in het bloed kan worden opgenomen of hoe snel koolhydraten in de darm verteerd kunnen worden. Als iemand koolhydraten heeft gegeten geeft het dus een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt. 

Bij de hoge glycemische index worden de koolhydraten snel afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glycose wordt snel afgegeven in de bloedbaan. Bij de lage glycemische index gaat dit anders, hier worden de koolhydraten langzaam afgebroken en wordt de glucose geleidelijk afgegeven in de bloedbaan. 

Je kunt 2 producten gegeten hebben, waar allebei evenveel koolhydraten in zitten, maar toch kan bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere product. Dit betekend dat de glycemische respons verschilt. Dit wordt ook wel benaamd als 'snelle' en 'langzame' koolhydraten. 

Toch kan een glycemische index van een bepaald product veranderen, dit komt door bepaalde factoren zoals de manier waarop jij het product klaar maakt of hoe vers het product in de schappen ligt. 

Producten met een hoge glycemische index kunnen ervoor zorgen dat je een snelle piek krijgt in de bloedsuikerspiegel, ook wel bloedglucosespiegel genoemd. Dat is een maat om de hoeveelheid glucose die opgelost is in het bloed uit te drukken. Dit gebeurt in millimol per liter (mmol/l). Producten met een lage GI zorgt voor een langzamere en minder hoge piek en dat zorgt voor een langdurigere afgifte van energie. 

apple-gel-homemade

Glycemische last

Het is lastig om de gylcemische index praktisch toe te passen omdat de GI uitgaat van gemiddelden bij blootstelling aan 50 gram van een bepaald voedingsmiddel. Daarom kun je ook gebruik maken van de glycemische last (GL).

Bij de glycemische last (GL) wordt zowel rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product als de hoeveelheid dat iemand van een bepaald product eet. Het berekenen van de GL gaat als volgt: GL = (hoeveelheid koolhydraten in een portie keer GI) gedeeld door 100. Ook kan de GL worden ingeschat voor complete maaltijden door het gemiddelde van de GI van alle ingrediënten in de maaltijd te vermenigvuldigen met de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd.   

Een hoge GL is groter of gelijk aan 20 en een lage GL is kleiner of gelijk aan 10. 

  Koolhydraten (gr/100 gr) GI Portie (gram) GL
Wit tarwebrood 48 75 35 13
Volkoren tarwebrood 39 74 35 10
Banaan 20 51 120 12
Appel 13 36 120 6
Aardappel gekookt 17 78 200 27
Aardappel gefrituurd 20 85 200 24

Bronnen: GI: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2002. Atkinson et al, Diabetes Care, 2008. Koolhydraatwaarden: NEVO 2011.

Zoals je kunt zien bij volkorenbrood kan een product een hoge GI hebben, maar een lage GL. Dit komt omdat de koolhydraten per portie laag is. Maar producten met een lage GI hebben altijd een lage GL, zoals een appel. 

 

Sport en glycemische index

De juiste timing en de juiste keuze(s) van koolhydraten kunnen echter wél het verschil maken bij sportprestaties en herstel daarvan. Probeer allereerst 2 tot 3 uur voor de inspanning voldoende koolhydraten in te nemen met een lage GL. 

Voor sportprestaties en het herstel kan de juiste timing en keuze van koolhydraten het verschil maken. Ten eerste probeer twee of drie uur voor een inspanning voldoende koolhydraten in te nemen met een lage glycemische lading. Ten tweede als het een zware langdurige training betreft is kan het belangrijk zijn om even bij te tanken met sportdrank (met een hoge glycemische lading). Deze keuze is verstandig omdat je lichaam direct energie nodig heeft. Ten slotte schreeuwen de spieren om nieuwe voedingsstoffen na een intensieve training. Als je binnen een kwartier de spieren voorziet van glucose zal het herstel sneller verlopen.

New call-to-action

Picture of Team Duursport

Written by Team Duursport

Dé specialist op het gebied van sportvoeding in de Benelux. We werken enkel met professionals en deze webshop is ontstaan uit de jarenlange ervaring die we hebben opgedaan op het gebied van sportvoeding binnen de vele takken van sporten. Wanneer de intensiteit, frequentie en duur van een training steeds hoger worden gaat het lichaam vanzelf om extra ondersteuning vragen. Duursport.nl heeft, door middel van een selectief samengesteld assortiment, antwoord op deze vraag en deelt deze veelvuldig binnen de blogartikelen.